BAĞIRSAK SAĞLIĞINI İYİLEŞTİRMEK İÇİN YAPILABİLECEK 5 ŞEY
Bağırsak mikrobiyomumuzun dengesiz hale gelmesi, genellikle belirli bakteri türleri veya gruplarının aşırı miktarda çoğaldığı anlamına gelir. Bu durum, metabolizmada çeşitli aksaklıklara yol açabilir ve obezite, kanser, iltihaplı bağırsak hastalığı gibi birçok çeşitli hastalığın gelişimine neden olabilir.
Sağlıklı bir bağırsak mikroorganizmaları topluluğunu tam olarak neyin oluşturduğuna dair birçok tartışma var, ancak bir şey netleşti: Metabolizmanın, iltihabı önlemek gibi önemli işlevleri yerine getirmek için çok çeşitli yiyeceklere hızla adapte olabilen çeşitli bakteri türlerine sahip çeşitli bir mikrobiyoma ihtiyacı vardır. Peki sağlıklı, çeşitli bir mikrobiyomu desteklemek için yapabileceğiniz bazı şeyler nelerdir?
1. Meyve ve sebze yiyin
Diyetinizi oluşturan tüm farklı yiyecekler bağırsak mikrobiyomunu etkileyebilse de, sağlıklı bir mikrobiyom oluşumunu sağlayan lif, sağlıklı bir mikrobiyom oluşumunu sağlar. Çeşitli ve bol miktarda meyve ve sebze yemek, bağırsağımızdaki sağlığı en çok destekleyen bakterilerden bazılarını beslemenin harika bir yoludur.
2. Dirençli nişasta tüketin
Diyetimizdeki nişastanın çoğu beyaz ekmek ve makarna gibi besinlerden gelir ve hızla parçalanır ve emilir. Ancak bu nişastanın bir kısmı sindirime dirençlidir ve daha çok bir lif gibi davranarak bağırsağımızdaki bakterileri besler. Dirençli nişastanın, bağırsak mikrobiyomunun tüm bu sağlıklı işlevlerini desteklemek için özellikle yararlı olduğu tespit edilmiştir.
Bazı dirençli nişasta kaynakları arasında patates ve baklagiller bulunur. Tüm nişasta kaynakları, pişirildikten ve ardından buzdolabında soğutulduktan sonra daha dirençli hale gelebilir. Bu nedenle, soğuk veya yeniden ısıtılmış patates ve makarnalar, mikrobiyom sağlığına daha fazla yardımcı olabilir.
3. Farklı liflerle denemeler yapın
Tüm bağırsak mikroorganizmaları aynı değildir ve tüm lifler aynı değildir. Hangi fonksiyonların mevcut olduğuna bağlı olarak, bazı lifler diğerlerinden daha iyi olacaktır. Bu, hangi liflerin sizi ve bağırsaklarınızı en iyi hissettireceğini görmek için biraz deney yapmanız gerektiği anlamına gelir. Bunu lif takviyeleri ile veya tam tahıllar, baklagiller veya brokoli gibi turpgil sebzeler gibi farklı lif kaynakları kategorileriyle yapabilirsiniz. Nasıl tepki verdiğinizi görmek için her bir lif kaynağına alışması için mikrobiyomunuza birkaç hafta verin.
4. Egzersiz yapın
Düzenli fiziksel aktivite sadece kalbiniz için değil, bağırsaklarınız için de iyidir. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, egzersiz sırasında üretilen laktatın bir kısmının belirli bağırsak mikroorganizmalarını etkileyebileceğini gösterdi. Günlük yaşamınızın bir parçası olarak düzenli fiziksel aktivite yapmadıysanız, ağır egzersizlerden kaçınarak yavaş bir giriş yapın.
5. Diyetinize probiyotik yiyecekler ekleyin
Probiyotik yiyecekler, sağlığa faydası olan mikroorganizmalar içeren gıdalardır. Yoğurt, kefir, lor, lahana turşusu veya kimchi gibi gıdalarda doğal olarak bulunan ve onlara sağlığı geliştirici bir etki sağlayan birkaç farklı türde yararlı mikroorganizma vardır. Probiyotik takviyelerin probiyotik yiyecekler kadar faydalı olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Şimdiye kadar bunu söyleyecek yeterli kanıt yoktur; bu yüzden önceliğiniz besinler olsun.